Seni Membangun Habits Baik

 

Mungkin kita berpikir, kalau mau berubah ke arah yang lebih baik harus dimulai dengan perubahan yang drastis, pindah negara, push up 100 kali, ngga makan sama sekali. Tapi, lewat bukunya (Atomic Habits), James Clear berpendapat bahwa ada cara yang lebih baik.

Ada 4 notes yang saya dapat dari buku ini :

1. The 1% Rule

Kita ngga harus kok berubah drastis dalam semalam, langsung lari 10km, langsung baca 1 buku sehari, or hal lainnya yang sifatnya drastis. Kita hanya perlu jadi lebih baik 1% aja setiap harinya dan itu cukup. James Clear ngasih contoh secara matematis bahwa hanya dengan jadi lebih baik 1% saja setiap hari, dalam setahun kita sudah 37 kali lebih baik. Dan sebaliknya, dengan jadi lebih buruk 1% setiap hari, selama setahun sudah turun sampai hampir jadi 0.

Perubahannya mungkin kecil, tapi ketika itu dilakukan terus menerus waktu akan melipatgandakan hasilnya. Kebiasaan baik akan membuat waktu jadi temen, dan kebiasaan buruk akan membuat waktu jadi musuh.

Di sini James Clear juga ngejelasin tentang The Plateu of Latent Potential. Apa sih itu? Jadi gini, seringkali kita ngerasa bahwa progress itu linear. Jadi hasilnya selaras dengan waktu.

Tapi, di sini James Clear argue bahwa progress itu ngga linear, progress itu akan pelan di awal baru nanti hasilnya kelihatan. Dan di sinilah tempat di mana banyak orang berhenti. Tempat ini disebut lembah kekecewaan, tempat di mana ekspektasi ngga ketemu sama realita.

Ada quote yang bagus di buku ini, kurang lebih seperti ini :

Ketika apapun terkesan tidak ada gunanya, saya sengaja pergi melihat tukang batu mengayunkan martil ke sebongkah batu cadas, mungkin sampai seratus kali, tanpa menghasilkan satu retakan pun pada cadas itu. Namun, pada hantaman yang keseratus satu kali cadas itu terbelah menjadi dua, dan saya tahu bukan hantaman terakhir yang menyebabkannya, melainkan semua hantaman yang dilakukan sebelumnya.

2. Goal vs Sistem

Ngga seharusnya kita mendewakan goal (impian). Bener impian itu penting. Impian adalah tempat yang ingin kita tuju, tapi yang akan membawa kita ke sana adalah sistem. Intinya impian aja ngga cukup, kita harus menciptakan sistem yang akan membawa ke sana.

Punya impian untuk baca 12 buku dalam setahun. Nah, dari sini kita perlu buat sistem yang akan membuat kita bisa sampai ke sana. Kita cari tahu, orang-orang yang berhasil baca 12 buku dalam setahun itu kira-kira kebiasaannya apa. Misal, ternyata mereka selalu baca buku sebelum tidur. Berarti untuk kita sampai ke sana kita juga perlu membangun kebiasaan baca buku sebelum tidur.

Untuk berubah, kita hanya perlu membangun habits yang akan membawa ke perubahan yang diinginkan.

3. Merubah Identitas

Kunci dari membangun habits yang bertahan lama adalah dengan mengaitkan diri kita dengan identitas yang baru. Siapa sih yang bisa baca 12 buku dalam setahun? Ya, mereka yang suka baca buku. Maka, kita perlu memandang dan mempercayai diri kita adalah seseorang yang suka baca buku. Oke, sekarang udah dapet nih identitasnya, tapi, identitas perlu diperkuat melalui proses yang kita lakukan (habits dan sistem)

Setiap proses yang kita lakukan akan ngasih vote buat identitas kita. Hari ini baca buku, 1 vote untuk identitas sebagai orang yang suka baca buku. Bikin list buku yang pengen dibaca, 1 vote lagi.

Dengan melakukan itu terus menerus, outcomes (hasil) akan berubah. Dari yang ngga pernah baca buku jadi sudah baca beberapa buku.

4. Framework Membangun Habits

Ada 4 fase dalam membangun habits : cue, craving, response, and reward.

• Cue : petunjuk, signal, tanda. Cue harus jelas (obviously). Apa yang ketika kita melihat, mendengar, mencium aromanya (gunakan sebanyak-banyaknya panca indera) kita bisa langsung inget untuk melakukan suatu kebiasaan. Misal : mau baca buku ya taruhlah buku di tempat yang sering terlihat, jangan sampai mau bangun habits baca buku tapi bukunya ditaruh di tempat yang jarang terlihat.
• Craving : dorongan motivasi atau alasan kenapa kita melakukan suatu kebiasaan. Misal ketika baca novel, ada rasa penasaran akan kelanjutan cerita. Nah, perasaan ini bikin pengen baca lagi dan lagi. Craving harus menarik (attractive) supaya cukup kuat untuk membuat kita merespon cue (sinyalnya). Craving juga ngga harus sesuatu yang berhubungan dengan habits yang mau dibangun, tapi bisa juga berasal dari hal-hal lain yang kita sukai. Contohnya, kita suka dengerin podcast, maka buat sistem bahwa hanya boleh dengerin podcast ketika lari pagi. Intinya, gabungin kegiatan yang ingin kamu lakukan dengan kegiatan yang perlu dilakukan.
• Response : ketika craving cukup kuat maka kita akan melakukan tindakan (response) ketika melihat cue. Inilah habits, tindakan kita. Response harus dibuat semudah mungkin. Misal kita mau lari tiap pagi :
• Cue : sepatu di taruh di tempat yang di deket hp (karena tiap pagi matiin alarm hp).
• Craving : sehabis olahraga rasanya jadi lebih semangat dan ngga mudah lelah atau pengen dengerin podcast nih sambil lari pagi.
• Response : dibanding kita ngasih response lari pagi ketika melihat cue, jauh lebih mudah kalau kita memberikan response memakai sepatu ketika melihat cue. Karna ketika kita sudah pakai sepatu, akan jauh lebih mudah untuk mulai berlari.
• Reward : hadiah setelah melakukan kebiasaan. Reward harus memuaskan supaya kita mau untuk melakukan lagi, dan bagusnya instan. Kita pakai case lari pagi lagi. Misal, kita itu seneng banget baca manga, nah buat itu jadi reward. Ketika kita sudah lari pagi kita boleh baca satu chapter manga favorit. Tapi kalau kita ngga melakukan ya ngga boleh baca manga.

Nah, itu adalah cara buat membangun habits baik. Lalu, kalau buat menghentikan habits buruk bagaimana? Lakukan kebalikannya. Buat cue jadi ngga jelas, craving jadi ngga menarik, response yang sulit, dan reward yang ngga memuaskan.